Pourquoi les bienfaits du curcuma dépendent de la façon dont il est utilisé

Leçon A du Module 4 : L'apothicaire des épices — Fait partie de notre série 12 mois de découverte. Concept Le curcuma contient de la curcumine, un polyphénol qui a été étudié plus en détail que presque tout autre composé dans le monde des épices. La recherche l'a liée à une activité anti-inflammatoire, à la santé des articulations, à la fonction cognitive et à l'équilibre métabolique. C'est la raison pour laquelle le curcuma est une pierre angulaire de la médecine ayurvédique depuis plus de 4 000 ans, et la raison pour laquelle il apparaît maintenant dans tout, des suppléments aux lattes en passant par les soins de la peau. Il y a, cependant, un problème significatif avec la façon dont la plupart d'entre nous l'utilisent. Mécanisme La curcumine est mal absorbée seule. Lorsque vous consommez du curcuma sans rien pour l'aider, la majeure partie de la curcumine traverse le système digestif en grande partie intacte, avant que le corps n'ait eu la chance de l'utiliser. Des études suggèrent que la biodisponibilité naturelle de la curcumine est très faible, c'est pourquoi les chercheurs ont déployé des efforts considérables pour comprendre ce qui change cela. Deux choses font une différence significative : La graisse. La curcumine est liposoluble, ce qui signifie qu'elle a besoin de graisses alimentaires pour être absorbée à travers la paroi intestinale et dans la circulation sanguine. Sans graisse présente, elle n'a pas de véhicule pour l'absorption. C'est pourquoi le curcuma mélangé à de l'eau chaude – aussi attrayante que soit la couleur – ne délivre que très peu de ce que l'étiquette promet. La pipérine du poivre noir. La pipérine est le composé bioactif du poivre noir, et son effet sur l'absorption de la curcumine est spectaculaire. Des études contrôlées ont montré que la combinaison de curcumine et de pipérine peut augmenter l'absorption de la curcumine jusqu'à 2 000 %. Le mécanisme implique que la pipérine inhibe certaines enzymes métaboliques qui, autrement, décomposeraient la curcumine avant qu'elle n'atteigne la circulation. La cuisson joue également un rôle. La chaleur aide à libérer la curcumine de la matrice du curcuma et à la disperser dans la graisse, la rendant plus accessible au corps que le curcuma cru ajouté à la fin de la cuisson. C'est pourquoi la plupart des suppléments de curcuma et des lattes dorés livrent beaucoup moins que ce que leurs étiquettes suggèrent. Sans graisse et sans poivre, la curcumine est largement gaspillée. Les cuisines traditionnelles — indienne, sud-est asiatique, nord-africaine — ont toujours combiné le curcuma avec de la graisse et du poivre, non pas par accident, mais parce que ces combinaisons fonctionnaient tout simplement. La biochimie moderne nous explique maintenant pourquoi. Application en cuisine La leçon pratique est simple. Utilisez le curcuma comme les cuisines traditionnelles l'ont toujours fait : Faites-le fleurir dans la graisse d'abord. Ajoutez le curcuma à de l'huile chaude ou du ghee au début de la cuisson, avant vos autres ingrédients. Trente à soixante secondes dans une poêle chaude aident à libérer la curcumine et à la disperser dans la graisse. Incluez toujours du poivre noir. Même une petite pincée – bien moins que ce que vous goûteriez – suffit à améliorer significativement l'absorption. Faites-en un réflexe : le curcuma et le poivre noir vont toujours ensemble. Faites-le cuire, ne le mélangez pas simplement. Le curcuma ajouté cru à la fin d'un plat – saupoudré sur un bol fini ou mélangé à un smoothie froid – ne bénéficie ni de la dispersion des graisses ni de la chaleur. Incorporez-le aux sauces, aux soupes, aux braisés et aux plats de céréales où il cuit avec la graisse tout au long. Cette combinaison en trois parties — graisse, chaleur, poivre — fait la différence entre le curcuma comme décoration et le curcuma comme ingrédient fonctionnel. Ce que cela signifie en pratique Quelques applications simples qui mettent cela en pratique : Une base d'oignon, d'ail et de gingembre fait revenir dans du ghee avec du curcuma et du poivre noir – le fondement de dizaines de plats indiens et l'une des façons les plus biodisponibles de consommer de la curcumine. Une vinaigrette à base d'huile d'olive, de curcuma, de poivre noir et de citron – curcumine liposoluble dispersée dans l'huile, prête à être absorbée. Le curcuma cuit dans un plat de lentilles ou de pois chiches dès le début, plutôt qu'ajouté à la fin. Un lait d'or préparé avec du lait de coco entier ou du lait de vache entier, une pincée de poivre noir et du curcuma doucement chauffé sur la cuisinière – non mixé à froid. La règle de la cuisine enracinéeSi vous cuisinez avec du curcuma, ajoutez toujours trois choses : de la matière grasse, de la chaleur et une pincée de poivre noir. Recettes qui appliquent cette leçon Ces recettes de la collection L'apothicaire des épices sont construites autour du principe graisse-chaleur-poivre : Ragoût de pois chiches et curcuma marocain — La pile de biodisponibilité en action Rôti de chou-fleur au curcuma et au poivre noir — La méthode des épices épanouies Vinaigrette au curcuma et tahini — Dispersée dans la graisse, prête à être absorbée Kitchari ayurvédique (haricot mungo et riz) — Le modèle traditionnel de biodisponibilité Braisé de poulet et pois chiches au curcuma mijoté lentement — Le plat du dimanche aux épices prononcées Retournez au Module 4 : L'Apothicaire des Épices pour continuer la série.

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