Peut-être devrions-nous songer à manger plus, et non moins

Nous passons énormément de temps à parler de ce que nous ne devrions pas manger. Trop de sucre. Trop de gras. Trop de glucides. Trop de calories. Trop d'aliments transformés. Et quand le poids s'invite dans la conversation, le message se résume souvent à deux mots : manger moins.

Il y a certainement du bon à être conscient de la quantité que nous mangeons. Mais chez The Grounded Kitchen, nous avons réfléchi à une autre façon d'aborder la question. Et si, au lieu de commencer par ce que nous devrions supprimer, nous commencions par ce que nous pourrions ajouter ?

Plus de légumes. Plus de fruits. Plus de haricots et de lentilles. Plus de noix et de graines. Plus de céréales complètes. Plus de repas préparés à partir d'ingrédients que nous reconnaissons. C'est une idée assez simple, mais c'est peut-être ce qui nous plaît dans cette approche.

Une autre façon de voir l'assiette

L'une des idées derrière l'ouvrage Eat to Live de Joel Fuhrman est que certains aliments apportent beaucoup plus de nutriments pour l'énergie qu'ils contiennent que d'autres. Son approche met particulièrement l'accent sur les légumes, les fruits, les haricots, les noix et les graines. Vous n'avez pas besoin de suivre Eat to Live comme un régime pour trouver quelque chose d'utile dans cette idée.

Si nous devons manger tous les jours — et idéalement, prendre plaisir à le faire —, il semble raisonnable de faire de la place pour des aliments qui nous nourrissent réellement. Ce n'est pas une idée nouvelle non plus. Le guide alimentaire canadien nous encourage à consommer des légumes et des fruits, des céréales complètes et une variété d'aliments protéinés, en mettant l'accent sur les protéines végétales comme les haricots, les lentilles, les noix et les graines.

Ce qui nous intéresse, c'est ce qui se passe quand ces conseils passent d'un guide alimentaire gouvernemental ou d'un livre de nutrition à une vraie cuisine. Parce que bien manger, ce n'est pas seulement savoir que les légumes sont bons pour nous. C'est avoir envie d'en manger.

Les légumes ne devraient pas être une obligation

Nous parlons parfois des légumes d'une manière qui donne l'impression qu'il s'agit d'une corvée. « Mange tes légumes. » Comme si la récompense ne venait qu'une fois l'assiette terminée. Nous pensons qu'il y a une meilleure approche : apprendre à rendre les légumes savoureux.

Faites rôtir des carottes jusqu'à ce que leurs bords caramélisent. Ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive sur du brocoli. Faites rôtir de la courge avec des herbes. Transformez des tomates en sauce. Ajoutez des légumes verts dans une soupe. Prenez ce qui traîne dans le réfrigérateur et voyez ce qui se passe quand vous y ajoutez un peu de chaleur, d'assaisonnement et d'imagination.

Un légume n'a pas besoin d'être cuit à la vapeur jusqu'à en perdre sa texture et placé à côté d'un morceau de poulet simplement parce que nous essayons d'être en bonne santé. Il peut être l'élément que nous avons réellement hâte de manger.

C'est l'une des raisons pour lesquelles nous apprécions des recettes comme notre Salade de pois chiches croustillants et concombre avec vinaigrette au tahini citronné. On n'a pas l'impression que quelqu'un a pris une « salade santé » pour en retirer tout ce qui est agréable. Les pois chiches apportent de la consistance et de la texture, les légumes apportent de la fraîcheur, et la vinaigrette au tahini donne de l'onctuosité à l'ensemble. C'est avant tout un repas. Le fait qu'il contienne plusieurs aliments que nous aimerions manger plus souvent est presque secondaire.

Les fruits sont des aliments, pas un plaisir coupable

Les fruits sont devenus compliqués eux aussi. On entend parler de sucre et on commence immédiatement à regarder une pomme avec suspicion. Mais une pomme n'est pas une barre chocolatée.

Le fruit entier apporte de l'eau, des fibres, ainsi qu'une variété de nutriments et de composés végétaux naturels. Il peut servir de petit-déjeuner, de collation, faire partie d'un déjeuner ou simplement être une douceur après le dîner. Nous n'avons pas besoin de transformer chaque pomme en débat nutritionnel. Une pomme, c'est une très bonne chose à manger.

Il en va de même pour les baies, les pêches, les poires, les prunes, les oranges et tout ce qui est de saison. Les fruits surgelés ont également leur place en cuisine, surtout lorsque les produits frais ne sont pas disponibles.

Notre Toast au beurre de cacahuète, banane et yaourt est un bon exemple de la simplicité que cela peut avoir. Il n'y a rien de particulièrement révolutionnaire dans les bananes, le beurre de cacahuète, le pain grillé et le yaourt. Mais assemblez-les et vous obtenez un petit-déjeuner qui combine des aliments familiers d'une manière assez satisfaisante pour ressembler à un vrai repas plutôt qu'à un exercice de privation. Parfois, manger sainement peut vraiment être aussi simple que cela.

Qu'en est-il des noix et des graines ?

C'est là que les choses deviennent un peu plus intéressantes. Les noix et les graines sont des aliments relativement denses en énergie, donc nous ne suggérons pas d'en manger sans limite. Mais être dense en calories ne fait pas d'un aliment un « mauvais » aliment.

Les noix, les amandes, les graines de courge, les graines de tournesol, le lin et le chia ont tous leur utilité. Ils peuvent contribuer à l'apport en graisses, protéines, fibres et une variété de minéraux et autres nutriments. Quelques noix peuvent rendre un bol d'avoine plus rassasiant. Les graines de courge peuvent ajouter de la texture à une soupe simple. Des graines grillées peuvent transformer une salade en quelque chose de plus intéressant. Un peu de beurre de noix peut rendre une pomme considérablement plus attrayante.

Et c'est là que la cuisine entre en jeu. L'un de nos exemples préférés est quelque chose d'aussi simple qu'apprendre à griller correctement les noix et les graines. C'est une petite compétence culinaire, mais elle change la façon dont vous les utilisez. Un peu de chaleur révèle leur saveur et leur donne un croquant merveilleux, en faisant des ingrédients que vous aurez réellement envie de consommer.

L'idée n'est pas que les noix sont un aliment miracle pour perdre du poids. Ce n'est pas le cas. L'idée est qu'un aliment peut être relativement riche en calories et rester une part intéressante d'une alimentation saine.

Peut-être n'avons-nous pas besoin de diviser les aliments en choses que nous sommes « autorisés » à manger et choses pour lesquelles nous sommes censés nous sentir coupables. Peut-être avons-nous juste besoin d'apprendre comment les différents aliments s'assemblent.

Et n'oubliez pas les haricots

S'il existe un groupe d'aliments qui mérite plus d'attention dans nos cuisines, nous placerions les haricots et les lentilles en tête de liste. Ils sont peu coûteux, polyvalents et faciles à garder dans le garde-manger. Ils peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les salades, les currys, les tacos, les bols de céréales et d'innombrables autres repas. Ils apportent également des protéines végétales et des fibres.

Et vous n'avez pas besoin de devenir végétarien pour en manger davantage. Vous pouvez simplement préparer votre chili avec des haricots. Ajoutez des pois chiches à une salade. Mettez des lentilles dans une soupe. Ajoutez des haricots blancs à vos pâtes. Faites cuire une marmite de haricots et trouvez des moyens de les utiliser tout au long de la semaine.

Les « Trois Sœurs » — le maïs, les haricots et la courge — sont un exemple particulièrement intéressant de la façon dont ces idées peuvent s'assembler naturellement. Bien avant que l'alimentation « à base de plantes » ne devienne un concept moderne, les gens cultivaient, cuisinaient et mangeaient des combinaisons de plantes tout simplement parce que c'était ainsi que fonctionnaient la nourriture et les communautés. Il y a quelque chose d'attirant dans cette perspective. Nous n'avons pas toujours besoin d'inventer une nouvelle façon de manger. Parfois, nous pouvons apprendre des anciennes.

Alors, où le poids s'intègre-t-il dans tout cela ?

C'est ici que nous devons être prudents avec les promesses. Manger plus de légumes ne fait pas automatiquement perdre du poids. Manger une pomme plutôt qu'un biscuit ne garantit rien non plus sur ce que la balance affichera la semaine prochaine. Le poids est un sujet complexe, et il n'existe pas d'aliment miracle pour le régler.

Mais il y a quelque chose qui mérite réflexion. Imaginez que les légumes, les fruits, les haricots, les céréales complètes, les noix et les graines commencent à occuper plus de place dans nos assiettes. Quelque chose d'autre devra alors prendre moins de place. Peut-être s'agira-t-il de cette collation ultra-transformée dont nous n'avions pas vraiment besoin. Peut-être de l'énorme portion d'amidon raffiné. Peut-être de la deuxième portion que nous ne réclamions pas vraiment.

C'est différent de simplement se dire de manger moins. Nous changeons ce qui remplit l'assiette. Et peut-être, plus important encore, nous changeons ce qui nous rassasie.

Ce n'est pas une formule magique pour perdre du poids. C'est simplement une façon de concevoir l'alimentation qui peut rendre un mode d'alimentation plus sain plus facile à maintenir. Au lieu de demander constamment : « Quelle quantité ai-je le droit de manger ? », peut-être pouvons-nous parfois nous demander : « Qu'est-ce qui rendrait ce repas plus nourrissant et satisfaisant ? » C'est une question sur laquelle nous pouvons réellement agir.

Un mode de vie sain ne doit pas ressembler à un régime

C'est peut-être la partie que nous préférons. Nous ne pensons pas que manger sainement doive nous obliger à devenir parfaits. Les gens mangent des gâteaux d'anniversaire. Les gens mangent de la pizza. Les gens vont au restaurant. Les gens font un dîner de Noël. Les gens mangent parfois quelque chose simplement parce que c'est délicieux. Cela fait partie de la vie.

La question est de savoir ce qui se passe la plupart du temps. Si la majorité de nos repas sont construits autour d'aliments reconnaissables — légumes, fruits, haricots, lentilles, céréales complètes, noix, graines et autres aliments que nous apprécions — alors peut-être n'avons-nous pas besoin de nous soucier autant des écarts occasionnels. L'objectif n'est pas la perfection. C'est la régularité.

Et il y a une autre partie de cela qui se perd parfois quand manger sainement devient une discussion sur les nutriments et les calories. La nourriture est faite pour être appréciée. Cuisiner peut être un talent. Un repas peut être l'occasion de ralentir. Une recette peut nous connecter à une autre culture ou à une autre génération. Un légume du jardin peut trouver sa place sur la table. Une marmite de soupe peut nourrir une famille pendant plusieurs jours. Cela fait aussi partie de la santé.

Peut-être que la meilleure question est : « Que puis-je ajouter ? »

Chez The Grounded Kitchen, nous aimons l'idée qu'une vie saine n'a pas besoin de commencer par une liste de choses que nous ne sommes plus autorisés à manger. Peut-être peut-elle commencer par une liste de courses.

Achetez des pommes. Prenez des carottes. Mettez un sachet de lentilles dans le garde-manger. Gardez quelques baies surgelées au congélateur. Achetez les légumes qui sont vraiment de saison. Gardez quelques noix et graines pour cuisiner. Ensuite, cuisinez quelque chose de bon.

Non pas parce que nous sommes au régime. Non pas parce que nous essayons d'être parfaits. Juste parce que la nourriture est l'un des moyens les plus simples dont nous disposons pour prendre soin de nous. Et peut-être, avec le temps, manger plus de bonnes choses laisse naturellement un peu moins de place pour ce dont nous n'avons pas besoin si souvent. C'est une philosophie avec laquelle nous pouvons vivre.

Mettre l'idée en pratique

Si cette façon de penser l'alimentation vous plaît, le meilleur endroit pour l'explorer est probablement la cuisine.

Notre Salade de pois chiches croustillants et concombre avec vinaigrette au tahini citronné est un bon point de départ. Elle réunit des légumes, des pois chiches, des herbes et du tahini dans un repas frais, substantiel et riche en textures.

Pour le petit-déjeuner, notre Toast au beurre de cacahuète, banane et yaourt prend quelques ingrédients familiers pour en faire quelque chose de nettement plus satisfaisant qu'une simple tranche de pain attrapée à la volée avant de sortir.

Si vous recherchez une compétence culinaire simple, Comment griller les noix et les graines est l'une de ces petites techniques qui peuvent changer votre façon d'utiliser des ingrédients que vous avez peut-être déjà dans votre garde-manger. Une fois que vous aurez commencé à les griller, vous pourriez bien vous trouver des excuses pour en ajouter aux salades, aux soupes, à l'avoine et aux légumes rôtis.

Et si vous voulez explorer l'idée plus large de placer les végétaux au centre de la nourriture et de la culture, notre dossier sur les Trois Sœurs — maïs, haricots et courge — est une suite naturelle. En fait, notre série complète de Pages Découvertes offre une base pour en apprendre davantage sur la façon dont nos ancêtres et différentes cultures interagissaient avec la nourriture.

Une grande partie du contenu de notre Espace Membres propose également des recettes et des ressources supplémentaires. Ces informations offrent une autre façon de mettre cette philosophie en pratique : non pas en suivant un régime prescrit, mais en cuisinant de bons plats et en intégrant des ingrédients nourrissants dans les repas du quotidien.

Car en fin de compte, c'est ce qui nous intéresse chez The Grounded Kitchen. Pas un régime parfait. Pas un ensemble de règles. Juste une meilleure nourriture, une meilleure cuisine et un peu plus de réflexion sur ce que nous mettons sur la table.